微信運動里，如果你每日步數(shù)超過 10000，顯示顏色會從綠色變成橙色；《小米健康運動》app，每日 8000 10000 步被定義為「比較活躍的生活方式」；華為的《運動健康》中，默認運動步數(shù)就是 10000 步。

幾年過去了，大家對每日 10000 步的熱情早不如前，但最近小米手環(huán) 7 又勾起了我的興趣：不是每日走夠 10000 步的興趣，而是探究為什么每天要走 10000 步的興趣。

每日一萬步，是營銷騙局

1963 年，日本正在如火如荼的準備 1964 年的奧運會。既然要舉辦運動會，自然要想辦法調(diào)動起國民的健身興趣，普及運動的重要性。大矢巖大夫和他的工程師朋友加藤二郎一拍即合，推出了歷史上第一款便攜式計步器「萬步計」。

這個公司現(xiàn)在仍然正常運營，并一直在推出袖珍的、腰掛的、手表的、紐扣式的各種萬步計。

腰帶式的萬步計

那么，為什么是一萬步呢？答案簡單的有些無聊：你看漢字的「萬」，像不像一個邁步前行的人？

容易記憶、便于傳播的「一萬步」，甚至讓日本出現(xiàn)了日本步行協(xié)會（日本歩け歩け協(xié)會）、日本萬步俱樂部（日本萬歩クラブ）等組織。遠足萬步，成為了一種文化。

萬步計推出的步行繪制日本地圖的活動

就這？就這。每日一萬步并沒有什么基于科學研究的理論依據(jù)，只是因為一千太少、八千步不好傳播、兩萬又太多，所以選擇的一個數(shù)字罷了。日月如梭，轉(zhuǎn)眼 60 年過去了，每日一萬步逐漸融入了我們的意識，不僅成為了不少智能設(shè)備的預(yù)設(shè)，生活中也到處可以看到相關(guān)的宣傳標語。

可能有朋友會說了，雖然「每日一萬步」是因營銷起，但說不定歪打正著，恰好就是最合適的數(shù)值呢？很可惜，沒有那么恰好。

哈佛大學流行病學教授 I-Min Lee 和她的同事曾做過一項研究，對平均年齡在 70 歲左右的一萬六千名女性，在 2011 年至 2015 年間進行了有關(guān)「每日一萬步」的實驗。

結(jié)論表明，相比每日步行 2700 步以內(nèi)的女性，每日 4400 步的女性過早死亡風險降低了大約 40%，當達到每日 7500 步左右時，步行帶來的益處到達峰值，再繼續(xù)走也沒有太多好處了。

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2020 年，Pedro F 博士和他的同事們對近 8000 名成年人（男女各一半）進行了對比研究，得到的結(jié)論是，步行 8000 步相比步行 4000 步的人，死于心臟病或其他原因的概率更低，但步數(shù)超過 8000，就幾乎沒有效果了。

簡單來說，多走走有好處，走多多不需要。

手表/手環(huán)能記步，但它還能做更多

既然每天 10000 步意義不大，那我們要怎么利用手表/手環(huán)健身呢？

在全球各地發(fā)布的健身手冊中，都有對健身的詳細建議。比如我國體育總局在 2017 年發(fā)布的《全民健身指南》，就提到了一次健身活動應(yīng)該包括的三個部分：由慢跑、牽拉組成的準備活動，5 10 分鐘；由有氧運動、球類運動、中國傳統(tǒng)健身方式等組成的基本活動，30 60 分鐘；由行走、牽拉組成的放松運動，5 10 分鐘。

對了，每日一萬步并沒有出現(xiàn)在任何一個（至少我翻閱到的）國家和地區(qū)的健身手冊中。

就像買了 Kindle 不一定會看書，有了智能手表/手環(huán)也并不代表你會鍛煉。除了記步，智能手表/手環(huán)的功能對上述三階段的健身的記錄、監(jiān)督和指導(dǎo)也有很大幫助。

• 記錄：不僅要動起來，還要動到位

智能手表/手環(huán)的第一個功能就是記錄：看劉畊宏直播不能減肥，跟著跳才有意義。

我們會以心率來評判一次運動的效果，一般來說，「220-年齡」就是你每分鐘可以達到的極限心率，如果你今年 30 歲，那極限心率就是 190/分鐘，當然這只是經(jīng)驗之談，并不準確。我們以 30 歲為例，整理了一個心率對照表作為參考。

各類智能手表/手環(huán)也大多以這個為標準，將運動分為熱身、燃脂、有氧、無氧等階段，我們可以在運動中隨時查看心率，也可以在運動后查看健身記錄。

比如 50 分鐘的步行，最高心率為 128，其中 45 分鐘只能算到「熱身」這一部分。走了快 5 公里，聽起來數(shù)字也不小，但說實話，運動完的我一點都不累。這樣的運動對于健身燃脂來說，效果并不好。

20 分鐘的騎行，燃脂和有氧運動的比例變多了，相比步行同樣的距離，即使運動時間只有一半不到，但騎車的運動效果依然會好一些。

雖然步數(shù)是不少設(shè)備的重要評判標準（特別是無法獲得更多數(shù)據(jù)的手機），但追求每日一萬步，不如去追求運動的質(zhì)量。追求走多多，不如追求走快快。

在搜索相關(guān)資料時，我還發(fā)現(xiàn)了一個有趣的數(shù)據(jù)，根據(jù)《2021 國慶長假微信數(shù)據(jù)報告》，去年國慶期間，有超過三百萬微信用戶每日微信步數(shù)超過 3 萬，但同時有超過三千萬用戶單日不超過 100 步——這可能也是各類設(shè)備看重步數(shù)的原因，畢竟許多人還處于路都懶得走的這一階段。

• 監(jiān)督：運動趨勢很重要

在之前的文章中，我們詳細介紹過 iPhone《健康》app 的各項指標。雖然不同平臺對健康數(shù)據(jù)的收錄有所不同，但有氧適能、心率、血氧等數(shù)據(jù)，已經(jīng)成為了不少可穿戴設(shè)備的標配。

我們不僅要了解這些數(shù)據(jù)，還要在運動中更好的利用它們，而最簡單的方法，就是看趨勢。以 Apple Watch 為例，在《健身》app 里，我們可以看到各項指標的趨勢以及詳細信息，當箭頭朝下時，就要注意對應(yīng)的數(shù)據(jù)情況了。

在《健康》app 里也可以看到各類趨勢，以及更詳細的對比，比如我今天的步行數(shù)據(jù)，相比以往就略有下降。

在其他智能手表/手環(huán)中，也可以看到類似的記錄方式，比如《小米運動健康》提供了周報功能，可以查閱本周的運動情況、達標次數(shù)等，而 OPPO 則與蘋果類似，展示了你近期的步行趨勢。

這些趨勢和月報，就成為了監(jiān)督以及調(diào)整運動計劃的重要指標。另外，手環(huán)手表也大多擁有提醒的功能，雖然體驗下來感覺一般，但運動作為主動行為，有人告訴你要去動一動，也得自己去動了才有用。

• 指導(dǎo)：簡化版的 Keep，就在 app 里

如今，智能手表/手環(huán)對應(yīng)對的 app 早已不滿足于單純的記錄和分析，每個 app 都發(fā)出了「Keep 能做的事情，我們?yōu)槭裁床荒茏觥沟穆曇?。app 內(nèi)置的運動指導(dǎo)功能也應(yīng)運而生。

這些運動雖比不上 Keep 那么豐富，但與智能手表/手環(huán)關(guān)聯(lián)的它，在功能協(xié)同上會相對更好一些。Apple Watch 也有類似的 Fitness+ 服務(wù)，不過相關(guān)功能尚未在國內(nèi)啟用。

翻閱了一下，從免費到付費，從單次到長期訓練計劃，可啟用的運動類型還是挺多的，如果你不是 Keep 的重度用戶，不妨嘗試下與設(shè)備關(guān)聯(lián)的健身指導(dǎo)——或者你正在使用的就是 Keep 出品的手環(huán)設(shè)備。

回到每日 1 萬步：要不，走快一點？

如果每天步行上下班，或者每天在各個教室間穿梭，睡前你的步數(shù)也會到五六千（個人經(jīng)驗），那這能算是我日行 5000 步了么？算，也不算。我確實走夠了 5000 步，但這都是日常「磨」出來的，心率非常平穩(wěn)，幾乎沒有運動效果。

如果你能做到的運動只有步行，那就嘗試加快步行速度吧，快一點，效果就會好一點。就像上圖展示的這樣，提高速度后，即使時間和距離都沒有慢速時長，消耗的能量反而更多。單純強調(diào)步數(shù)沒有意義，活動和運動是兩個概念。

如果你對數(shù)字化健身有興趣，APPSO 以往的文章中也有相關(guān)介紹，跟著這些方法，去完成 Apple Watch 的三個圓環(huán)、華為手機的每日目標、小米手環(huán)的三道彩虹吧！