國內(nèi)的幾位營養(yǎng)專家曾總結(jié)出如下的20條健康飲食“金標準”。專家指出，在這20條中若能達到12條，就算達標，若在5條以下，需要引起注意，及時糾正。
①吃飯時挺直腰背
人們在吃飯時身體處于放松狀態(tài)，很容易含胸駝背，這會使食道和胃部受壓，影響消化。在矮桌前吃飯、坐在沙發(fā)上吃飯或蹲著吃飯，都會造成腹部受壓，影響消化道的血液循環(huán)，可引發(fā)胃病、影響心肺功能。正確的進餐姿勢，是挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。
②特別餓時喝點粥
人在極度饑餓時食欲特別強，看到什么都想吃。但在此時，胃腸消化功能已經(jīng)受損，如果大吃大喝很容易造成食滯。特別饑餓時，應(yīng)少量進食一些半流食，如粥、面或米線，然后再慢慢恢復(fù)正常飲食。人們尤其要注意，在特別饑餓時，不要喝牛奶、豆?jié){、酸奶和吃白薯等，否則，可能會引起消化問題。
③兩餐間隔4 6小時
兩餐之間的間隔，太長或太短都會對人體造成不良影響，太長會引起高度饑餓感，影響勞動和工作效率；兩餐間隔時間太短，消化器官得不到適當?shù)男菹?，影響食欲和消化。一般混?span id="r0xwzsl" class="wpcom_tag_link">食物在胃里停留的時間大約是4 5小時，因此，兩餐間隔4 6小時比較合適。
④先吃愛吃的食物
對餐桌上的菜，應(yīng)先吃自己喜愛的食物，這會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能夠較快地產(chǎn)生飽脹感，可避免吃得太多。
⑤飯后別馬上用腦
飯后，體內(nèi)的血液會集中流向消化器官，大腦相對缺血。如果這時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題，還可能增加心腦血管疾病的發(fā)生幾率。因此一定要在飯后休息半小時以上再進入工作狀態(tài)。飯后也可聽聽音樂，散散步等。
⑥吃飯時不談掃興的事
俗話說，“食不言，寢不語?！背燥垥r說話會使咀嚼食物的次數(shù)減少、唾液分泌減少，從而影響消化功能。美國的一項研究指出，就餐時談?wù)搹?fù)雜或令人掃興的問題，會影響人的食欲和消化，但可以談?wù)撘恍┹p松愉快的話題。
⑦早飯吃熱食
清晨，人體內(nèi)的神經(jīng)和血管都還處于收縮狀態(tài)，這時如果吃冰冷的食品，可能使消化系統(tǒng)發(fā)生痙攣。中醫(yī)認為，早餐應(yīng)該吃熱食，以保護胃氣。專家建議早餐應(yīng)該吃熱稀飯、熱麥片、熱豆?jié){等，再配以包子、面包等主食。
⑧飯后半小時再喝茶
飯后不宜立即喝茶，否則會沖淡胃液，影響食物消化。同時，茶中的單寧酸和食物中的蛋白質(zhì)混合后會產(chǎn)生不易消化的凝固物質(zhì)，給胃增加負擔。飯后半小時再喝茶，能促進消化吸收，起到殺菌消毒和保護牙齒的作用。
⑨晚上別吃冷飲
晚上7點后，人體體液代謝速度變慢，這時若吃涼的食物，尤其是冷飲，不易消除疲勞，反而還會影響睡眠。
⑩飯后甜點要少吃
正餐已獲得了足夠的糖分，如果再吃甜點，人體就會吸收多余的葡萄糖、淀粉。在吃過分油膩的東西后，更不要吃甜點。
深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫色的蔬菜。中國營養(yǎng)學會推薦，每人每天應(yīng)該吃500克蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占到一半以上，深色蔬菜的維生素C含量比淺色的高1倍。例如，深紫色茄子與淺綠色茄子，紫色洋蔥與白色洋蔥，紫苷藍與卷心菜，紫薯與紅薯、白薯相比，前者的營養(yǎng)價值都顯著高于后者。
?動、植物油混著吃
光吃植物油會導(dǎo)致體內(nèi)過氧化物增加，加快人體衰老，還會影響人體對維生素的吸收，增加乳腺癌、結(jié)腸癌發(fā)病率。而動物油含有對心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。專家建議，用1份動物油、兩份植物油制成混合油吃，可起到取長補短的效果。
?吃飯環(huán)境要安靜
英國曼徹斯特大學的研究顯示，隨著噪聲增大，受試者感受食物甜味和咸味的敏感度降低，研究還表明，嘈雜的就餐環(huán)境會使人的味覺變遲鈍。故專家建議，吃飯時不要選擇環(huán)境嘈雜的餐館，若有輕柔音樂做背景可以讓人吃得更香。
?別一個人吃飯
由于單獨進餐容易產(chǎn)生不良情緒，而且飲食單調(diào)會造成營養(yǎng)失衡。因此，應(yīng)與同事、家人一起吃飯，這樣可使心情舒暢，胃液分泌也相對旺盛，可使食物盡快地消化和吸收。此外，多人一起吃飯，食品種類更豐富，更易于達到營養(yǎng)平衡。有些社區(qū)組織每戶拿出幾個拿手菜，再大家一起進餐，則更有益。
?骨頭湯加點醋
含鈣豐富的食品有牛奶、骨頭湯、雞蛋、魚蝦、黃豆等。當胃腸道的酸度不足就會影響鈣的吸收。因此，在烹飪食物時適當放些醋，可以使食物中的鈣轉(zhuǎn)化成容易被人體吸收的醋酸鈣。
?每天吃一次纖維食品
人體攝取了多余的脂肪和蛋白質(zhì)，若與大腸桿菌發(fā)生作用，就會變成有害的腐敗物，而纖維質(zhì)可把它們包圍并排泄掉。因此，每天最好吃一些粗纖維食物，如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。
?多嚼硬的食物
根據(jù)不同年齡，可適當選吃一些硬的食物如水果、甘蔗、生黃瓜等。因為這些較硬的食物要費勁去嚼，當咀嚼的次數(shù)增多或頻率加快時，大腦的血液流量明顯增多，活化了大腦皮層，則起到了防止大腦老化和預(yù)防老年癡呆癥的作用。
?細嚼慢咽
細嚼慢咽有助消化，專家建議，每吃一口飯就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要細細地咀嚼30次以上。
?少吃鹽
新版美國飲食指南建議，每人每天所攝入的食鹽量應(yīng)該控制在2300毫克（約一茶匙）以內(nèi)。年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人，每天所攝入食鹽量應(yīng)減至1500毫克以內(nèi)。
?調(diào)味品別濫用
美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）的研究顯示，桂皮、小茴香等天然調(diào)味品中都或多或少含有黃樟素，它可引起肝癌。多吃不僅會口干、咽喉痛、精神不振，而且，還容易導(dǎo)致胃酸分泌過多和胃脹氣。因此，在烹制食物時不要過度使用。
最后說說你們達標幾條了呢？希望大家有一個健康的飲食習慣進而有一個健康的身體。
