近年來(lái)，我國(guó)居民主食吃得越來(lái)越少，與20年前相比，每人每天少吃了2兩多主食。
人們對(duì)主食產(chǎn)生了一定程度的誤解，認(rèn)為它熱量高，吃多了會(huì)發(fā)胖、不健康。
其實(shí)，主食負(fù)責(zé)為身體提供碳水化合物，同時(shí)讓胃有足夠的飽腹感。如果一味追求低碳水化合物，身體很快就會(huì)感覺(jué)饑餓，讓人吃進(jìn)更多，反而不利于控制體重。實(shí)際上，主食是個(gè)寶，而一日三餐你未必吃對(duì)了。
日常飲食中哪些主食是營(yíng)養(yǎng)冠軍？符合什么標(biāo)準(zhǔn)才算得上是“好”主食？吃主食又有什么原則呢？
哪些主食是營(yíng)養(yǎng)冠軍
1
蛋白質(zhì)含量第一：燕麥
燕麥中的蛋白質(zhì)含量在谷物中是最高的，并且其氨基酸構(gòu)成和消化吸收率也較高。
除了這個(gè)優(yōu)勢(shì)外，燕麥還富含具有調(diào)控血糖和血脂功用的β葡聚糖。燕麥能夠用來(lái)煮粥或做成燕麥飯。
需要提醒的是，市場(chǎng)上很多聲稱多營(yíng)養(yǎng)麥片的產(chǎn)品，含燕麥的份額很低，保健作用有限。
購(gòu)買(mǎi)時(shí)要看配料表，如果添加了植脂末、香精等物質(zhì)，最好慎重挑選。
2
胡蘿卜素含量第一：紅薯
胡蘿卜素能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，有保護(hù)視力、防止夜盲癥、防止皮膚枯燥和增強(qiáng)人體免疫力等效果。
淀粉類食物中，紅薯的胡蘿卜素含量最高，每100克中含750微克。
一般來(lái)說(shuō)，健康的成年人每天吃半塊紅薯（約200克）就能滿意所需的胡蘿卜素了。
需要提醒的是，生紅薯中的淀粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。
3
膳食纖維含量第一：蕎麥
膳食纖維具有防止便秘、維護(hù)腸道等效果。
《中國(guó)食物成分表》顯現(xiàn)，每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，而大米僅含0.7克。
蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調(diào)理餐后血糖。
4
鈣含量第一：蕓豆
鈣是人體內(nèi)含量很高的一種礦質(zhì)元素，有助防止骨質(zhì)疏松。
數(shù)據(jù)顯現(xiàn)，每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍。
5
維生素C含量第一：土豆
維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改進(jìn)鐵、鈣和葉酸的利用等。
每100克馬鈴薯中維生素C含量為27毫克，高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。
而且，薯類食物富含淀粉，能夠保護(hù)其中的維生素C。
主食吃太多吃太少都影響壽命
2018年，一篇發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上的綜合研究顯示：不吃主食（碳水化合物）可能會(huì)影響壽命，使壽命縮短。
在該項(xiàng)研究中，研究人員選取了15428名年齡在45歲 64歲的志愿者，然后對(duì)碳水化合物與死亡風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系進(jìn)行了研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)主食（碳水化合物）的攝入與死亡風(fēng)險(xiǎn)呈U型關(guān)系：
1. 當(dāng)攝入主食（碳水化合物）提供能量占比在50% 55%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低；
2. 當(dāng)攝入主食（碳水化合物）提供能量占比 40%，以及 70%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加。
總的來(lái)說(shuō)，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量70%，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，縮短壽命。
此外，對(duì)于不同年齡的人來(lái)說(shuō)，對(duì)于主食攝入量的需求也有不同。
2020年11月，來(lái)自悉尼大學(xué)和新南威爾士大學(xué)的學(xué)者在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊（PNAS）》上發(fā)表的一篇研究證實(shí)，主食的攝入量與不同年齡的死亡率有明顯關(guān)聯(lián)。尤其在50歲后，適當(dāng)增加主食攝入量，可以最大限度地降低死亡率。
在該項(xiàng)研究中，研究人員分析了1961年~2016年聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織的數(shù)據(jù)及103個(gè)國(guó)家和地區(qū)的1879份死亡率情況，證實(shí)了碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的比例，可有效預(yù)測(cè)不同年齡的死亡率。研究發(fā)現(xiàn)：
1. 20歲以下，蛋白質(zhì)供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各約占42%，死亡率最低；
2. 20歲以后，逐漸增加碳水化合物，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質(zhì)變化不大；
3. 晚年時(shí)（男性約60歲，女性約70歲），蛋白質(zhì)供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，這時(shí)死亡率最低。
吃主食有什么原則
整體來(lái)說(shuō)，每天攝入的主食占總能量的50%~65%是黃金規(guī)范。科學(xué)攝入主食，應(yīng)遵從以下5個(gè)準(zhǔn)則。
1
夠量
專家建議，確保每天攝入谷類和薯類食物250克~400克，運(yùn)動(dòng)量大的人可適當(dāng)增加。
2
多樣
我們常吃的精米精面會(huì)在加工過(guò)程中丟失很多營(yíng)養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。
因而，膳食中應(yīng)留意粗細(xì)搭配，常吃粗糧和全谷類食物，每天50g 100g為宜，拒絕頓頓精米白面。
3
少油
主食的特色在于淀粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體供給均衡的養(yǎng)分。
但生活中，人們更喜愛(ài)炒飯、油酥餅、炸饅頭等主食，盡管好吃，卻在無(wú)形中吃進(jìn)不少油和鹽，對(duì)健康不好。
最好挑選白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。
4
搭配
不同種類主食的合理搭配，可以提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
比如谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，將兩者結(jié)合食用，可以互補(bǔ)，大大提高營(yíng)養(yǎng)利用。
5
營(yíng)養(yǎng)
一些錯(cuò)誤的烹調(diào)方法會(huì)讓主食的營(yíng)養(yǎng)大打折扣。
建議不要過(guò)度淘米，反復(fù)搓洗會(huì)使米粒外層營(yíng)養(yǎng)素丟失；煮粥不要加堿，發(fā)面時(shí)最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式制作主食。
主食這樣吃才健康
1
巧搭配
粗雜糧包括玉米、燕麥、蕎麥，以及雜豆類、紅豆、綠豆、蕓豆，還有馬鈴薯等，這些食物血糖生長(zhǎng)速度比較慢，同時(shí)又富含蛋白質(zhì)、微量元素、維生素，是比較優(yōu)質(zhì)的主食選擇。
我們主張主食的選擇應(yīng)該粗細(xì)搭配，同時(shí)兼顧食物的多樣性，所以咱們選擇主食的時(shí)候應(yīng)該種類盡量多。
2
算好量
一個(gè)成年人每天攝入的主食量約為250克 400克，建議全谷類和雜豆類占50克 150克，薯類50克 100克，同時(shí)定期監(jiān)測(cè)體重變化來(lái)適當(dāng)調(diào)整食用量。
按照每天所需碳水化合物的能量占比計(jì)算，一個(gè)成年人每餐需要1碗~1.5碗米飯或者1個(gè)~2個(gè)饅頭。
1份50克的生大米約等于半碗米飯（3.3寸碗口，11厘米直徑），1份50克的面粉約蒸出中等身材成年女性的拳頭大小的饅頭。
1份薯類（80克 100克）切塊后約為大半碗（3.3寸碗口，11厘米直徑）的量。
3
善烹調(diào)
全谷物和雜糧由于膳食纖維含量較高，口感往往不佳，也可能影響消化吸收。
對(duì)于中老年尤其是老年的朋友，咀嚼能力和消化功能的減退，這時(shí)候一定要注意主食加工的適口性，盡量選擇粗糧細(xì)做，少食多餐，不要過(guò)多攝入粗纖維，防止刺激胃腸道。
可充分利用現(xiàn)代烹調(diào)炊具加以改善。
如采用豆?jié){機(jī)、粉碎機(jī)進(jìn)行粗糧細(xì)作，制作五谷豆?jié){或五谷米糊。
采用高壓鍋、電飯煲、電蒸鍋等烹調(diào)五谷雜糧主食，均可改善口感，提高消化吸收率。
另外，加入芝麻粉、葡萄干和大棗等，可使全谷物食物更美味。
建議：大多數(shù)人的粗糧可以占到所有主食的1/2 1/3，老年人可以下降到1/4左右。
來(lái)源： 約見(jiàn)名醫(yī)
